ZIEMNIAKI W NASZEJ KUCHNI

Do Polski ziemniaki trafiły za pośrednictwem króla Jana III Sobieskiego, który przysłał je z Wiednia królowej Marysieńce. Były podarunkiem od cesarza austriackiego Leopolda I i pochodziły z cesarskich ogrodów. Musiało minąć jednak sporo czasu, by roślina ta stała się jednym z podstawowych produktów spożywanych na co dzień przez miliony ludzi. Na większą skale zaczęto uprawiać je w Polsce dopiero za panowania króla Augusta III Sasa (1733-1763).

Dzisiaj mają szerokie zastosowanie w naszej kuchni i zjadamy je pod różnymi postaciami; gotowane, pieczone, duszone, tarte, mielone, faszerowane, w mundurkach … Przepisów jest bez liku. Pasują do mięsa, ryb, grzybów, warzyw oraz jako główne danie w postaci zapiekanek z dodatkiem mleka czy kefiru.

Wartość odżywcza ziemniaka

Ziemniaki są ważnym źródłem wielu cennych składników odżywczych.  Obok skrobi (polisacharyd – węglowodan złożony), która wchłania się stopniowo pozwalając utrzymać cukier na odpowiednim poziomie i stanowi podstawowe źródło węglowodanów w pożywieniu człowieka, 100 g ziemniaków zawiera średnio:

• ok. 77 kcal,
• 443 mg potasu,
• mikroelementy tj. fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan,
• witaminy

Ostatnią grupę stanowią głównie witaminy D, K, E, B6, PP oraz przede wszystkim C. Należy przy tym pamiętać że w trakcie gotowania około połowa wartości witaminy C zostaje utracona. Duże ilości potasu, regulują gospodarkę wodną w organizmie, a magnez i nikła zawartość sodu pracę serca oraz obniżają ciśnienie tętnicze (pochłaniają sól). Ponieważ pozwalają usuwać z organizmu wodę i sól, dlatego są wskazane dla osób cierpiących na choroby nerek. Przynoszą również ulgę cierpiącym na zgagę – pod warunkiem, że nie podsmażymy ich na tłuszczu. Dodatkowo zawierają błonnik, który ułatwia trawienie, pomaga w walce z nadwagą i obniża poziom cholesterolu. Usprawnia on trawienie oraz przyśpiesza pracę jelit pomagając przy zaparciach, kłopotach z trawieniem i biegunkach.

Tuczą czy nie tuczą?

Same ziemniaki są lekkostrawne, niskokaloryczne, równoważą kwasotwórcze oddziaływanie na organizm produktów zbożowych, mięsnych, jaj i serów, które są spożywane w znacznych ilościach, a zawarte w nich związki są łatwo przyswajalne dla organizmu.

To, co podwyższa kaloryczność ziemniaka to tłuszcz i tłuste sosy. Natomiast rozgotowane ziemniaki mają dużo wyższy indeks glikemiczny IG (stopień, w jakim podwyższają poziom cukru we krwi), co jest szczególnie istotne dla osób chorych na cukrzyce. Dlatego najlepiej spożywać je w całości ugotowane al dente i saute. Takie ziemniaki są dietetyczne i mogą spokojnie spożywać osoby będące na diecie.

Techniki przyrządzania

Mówiąc o wysokiej wartości odżywczej ziemniaka i jego zaletach, powinniśmy pamiętać, że wiele zależy od prawidłowej obróbki i umiejętności przygotowania potraw. Odpoweidź na pytanie „jak chronić wartości odżywcze ziemniaków?” ma więc kluczowe znaczenie.

Obierajmy ziemniaki cienko, a jeszcze lepiej gotujmy je lub pieczmy ze skórką, która chroni cenną ich zawartość. Pamiętajmy, aby dokładnie usunąć z nich zielone elementy, które zawierają duże ilości toksycznej solaniny, jest to substancja rakotwórcza poza tym po spożyciu większej ilości może być powodem zatruć pokarmowych.

Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach są dużo mniejsze niż obranych.Większość witamin zawartych w ziemniakach jest rozpuszczalna w wodzie, dlatego nie należy obierać ich na zapas i zostawiać zalanych wodą, tylko od razu gotować w niewielkiej ilości wody i soli (to zdecydowanie obniża straty składników odżywczych), najlepiej też od razu je spożywać. Ten sposób przyrządzenia ziemniaków jest szczególnie korzystny dla diabetyków gdyż ma najniższy indeks glikemiczny. Jeszcze lepiej gotować ziemniaki na parze (trochę wyższy IG), gdyż takie bulwy obfitują w największą ilość witamin. Nie bez znaczenia jest postać, w jakiej są one podawane, warto wiedzieć, że im większa powierzchnia ziemniaka, tym mniej narażona jest na działanie temperatury oraz mniej witamin ulegnie zniszczeniu. Najwyższy IG mają ziemniaki pieczone, dlatego warto ograniczyć spożywanie ziemniaków podawanych w ten sposób.

Na koniec warto wspomnieć o alternatywie, czyli słodkim ziemniaku – batacie. Charakterystyka i właściwości tej kolorowej byliny są na tyle interesujące, że warto poświęcić jej osobny artykuł w przyszłości.

Opracowała :

Dietetyk dyplomowany, mgr Dietetyki oraz Specjalista w zakresie: Ziół w terapii i profilaktyce

Agnieszka Pierwoła